혈압 낮추는 법 / 고혈압 식이요법 운동 방법

 

1. 식단으로 혈압 낮추는 방법

 

 

이번에는 고혈압이 있는 분들을 위한 팁입니다. 고혈압은 전세계적으로 가장 흔한 질병 중 하나입니다. 고혈압 진단을 받은 많은 사람들이 약을 복용하며(생활 스타일 변경으로 혈압 통제가 가능하지 않은 경우) 치료를 받고 있습니다. 이 글을 읽고 약을 복용하지 않으면서도 혈압을 낮출 수 있는 쉬운 방법을 알아보도록 하겠습니다. 그럼 지금부터 시작하도록 하겠습니다~ 따라오세요~

 

 

 

 

 

식단으로 혈압 낮추는 방법

1) 나트륨 함량이 적은 음식 섭취하기

음식을 요리할때 소금을 과하게 사용하지 않도록 하세요. 나트륨은 신경과 근육의 신호를 안정시키는 역할을 하지만, 나트륨이 양이 과하면 혈액에 수분량이 증가하는 부종이 발생하게 됩니다. 혈액의 부피가 커지면 더 커진 혈액을 신체에 전달하기 위해 심장이 더 펌프를 강하게 해야 하는데, 이렇게 강하게 펌피를 하게 되면 혈압이 상승하게 됩니다. 일부 가공된 포장 식품에 벤조산나트륨이라는 방부제가 들어있기 때문에 요리할 때 넣어주는 소금, 식탁에서 넣어주는 소금뿐 아니라, 재료에 포함된 소금의 양도 주의해야 합니다. 이제 식품의 칼로리 정보를 잘 읽어서 될 수 있으면 “나트륨 저함량” 식품들을 구매하도록 노력하세요. 그러나 나트륨을 대체하기 위해 칼륨(K)을 넣어준 식품이 “나트륨 저함량” 제품으로 분류되는 경우도 있으니 주의하도록 하세요.

 

2) 육류, 피클, 올리브, 스프, 칠리, 베이컨, 햄, 소시지와 같이 나트륨과 첨가물이 들어간 일반적인 캔, 병 가공식품, 빵 제품, MSG가 들어간 식품, 물이 추가된 육류(나트륨 함량이 더 높다) 제품 피하기.

 

또한 머스타드, 살사, 칠리소스, 간장, 케첩, 바비큐 소스 등의 소스류도 피하도록 하세요. 많은 현대인들이 5000mg의 나트륨을 매일 섭취하고 있는데, 의료계는 이와 같은 식습관이 매우 위험하다고 경고하고 있습니다. 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 미만으로 조절하도록 노력하세요.

의료 전문가들은 1100 – 1500mg의 나트륨만 섭취하는 “저나트륨 식단”을 권장하고 있습니다. 미국심장협회에 따르면 인체는 일일 200mg의 나트륨만으로도 충분히 기능할 수 있다고 합니다.

"좋은" 맛을 내기 위해서 소금이 들어가지 않은 여러 향신료와 허브를 함께 사용해보세요.

 

3) 가짜 소금이나 소금 대체제(염화칼륨) 과다 사용하지 않기.

 

나트륨처럼 칼륨도 신경과 심장 기능에 일부 필요한 전해질입니다.

주의:' 혈액에 칼륨량이 과하게 높을 때 나타나는 고칼륨혈증은 생명에 위험할 정도로 심박동 수를 변화시키는 심장 부정맥을 유발할 수 있습니다. 또한 심장의 아랫부분이 매우 빠르게 뛰거나 흔들려서 혈액을 뿜어낼 수 없는 증상인 심실세동이라는 심장마비가 발생할 수도 있습니다. 혈액 속에 칼륨의 양이 매우 높으면 심장이 갑작스럽게 기능을 멈출 수도 있습니다.

혈액 속에 칼륨량이 위험할 정도로 높아지면(고칼륨혈증)  비정상적인 심박동 수(부정맥)이나 심박동이 매우 느려지거나 매우 빨라져서 기운이 없어지고 심부전으로 이어질 수 있습니다.

 

 

4) 적당량의 기름기 없는 식사를 하고 흥분제 피하기.

 

카페인, 초콜릿, 설탕, 백색 탄수화물(파스타는 빵, 패스트리, 케이크처럼 당으로 빠르게 분해되지 않는다), 사탕, 당분이 많은 음료, 과도한 양의 식이지방은 피하도록 하세요. 육류, 유제품, 달걀보다도 식물 채소 섭취량을 늘려보세요.

 

5) 카페인 섭취 줄이기.

 

카페인, 카페인이 들어간 음료 섭취를 중단하면 혈압이 낮아집니다. 1-2잔의 커피라 할지라도 혈압이 높아져서 “건강하지 못한 혈압 1단계”까지 발전되는 경우도 있습니다. 고혈압 1단계로 분류된 사람이 커피를 마시면 카페인이 신경계를 자극시켜서 문제가 더 커지기도 합니다. 이렇게 자극받은 신경이 심작박동 속도를 촉진시키면서 혈압이 상승됩니다. 카페인 섭취량(매일 4잔 이상의 카페인 음료 섭취)이 높다면 두통과 같은 금단 증상이 발생할 수가 있으므로 점차적으로 카페인 섭취량을 줄여나가는 것이 좋습니다.

 

 

6) 섬유질 섭취량 늘리기.

섬유질을 규칙적으로 섭취해주면 신체 기관 청소와 혈압 조절에 도움이 됩니다. 대부분의 채소, 특히 녹색 잎 채소에 섬유질이 다량 함유되어 있습니다. 통곡물 식품뿐 아니라 여러 과일, 견과류, 콩류 식품도 훌륭한 섬유질 공급원이므로 섬유질을 규칙적으로 섬 취하도록 노력하세요.

 

이상 식단으로 혈압 낮추는 방법이였습니다.

 

 

 

 

 

 

2. 고혈압 낮추는 천연요법

 

 

고혈압 낮추는 천연 요법

1) 천연 요법을 시행해보세요.

천연 요법이 당신에게도 안전한 치료법일지 의사와 확인해보도록 하세요. 다양한 천연치료법이 혈압을 낮춰준다는 사실을 뒷받침하는 과학적인 증거들이 있습니다.

혈압을 낮춰주는 훌륭한 보충제로는 코엔자임 Q10, 오메가 3, 생선 오일, 마늘, 커큐민 (강황에서 채집), 생강, 카옌, 올리브 오일, 견과류, 블랙 코호시, 산사나무, 마그네슘, 크로민 등이 있습니다.

매일 애플 사이다 비니거를 1 티스푼씩 3번 마셔주어도 좋습니다. 물에 희석시켜서 한 컵 마셔주면 효과가 빠르게 나타납니다.

매일 마늘 한쪽을 생으로 먹거나, 마늘 정제를 복용해보세요.

 

2) 비타민 B 섭취하기.

 

비타민 B12, 6, 9는 심장 문제를 유발하기도 하는 혈액의 호모시스테인 성분을 낮춰주는 역할을 합니다. 이런 영양분은 매일 먹는 식품을 통해서도 섭취 가능합니다.

 

3) 오메가 3, 칼륨과 같은 무기질이 풍부한 식품 섭취하기

토마토, 토마토 주스, 감자, 콩, 양파, 오렌지, 과일, 말린 과일 등의 식품이 이에 해당됩니다. 일주일에 생선을 2번 이상 섭취하도록 노력하세요. 생선은 단백질 함유량이 높으며 연어, 고등어, 청어와 같은 다양한 생선에는 트리글리세리드 지방을 낮춰주며 전반적인 심장 건강을 촉진시켜주는 오메가 3 지방산이 많이 들어있습니다.

 

이상으로 고혈압 낮추는 천연요법 이였습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 흥분제 최소화 하기 (혈압 낮추는 법)

 

 

 

 

 

 

 

흥분제 최소화 하기 (혈압 낮추는 법)

1) 금연하기.

담배 연기에 들어있는 니코틴과 같은 흥분제가 혈압에 영향을 줍니다. 흡연을 멈추면 혈압이 낮아질 뿐 아니라, 심장이 더 건강해지고, 폐암처럼 건강에 위협적인 질병의 발병 가능성도 낮아집니다. 고혈압이면서 담배를 피우고 있다면 어서 빨리 금연을 하시기 바랍니다.

 

2) 체중 감량하기.

체중이 많이 나가면 심장이 더 활발히 기능해야 되기 때문에 혈압이 높아집니다. 체중이 10kg 정도 더 늘어난다고 가정을 해보겠습니다. 그렇다면 매번 움직일 때 10kg 가방을 들고 돌아다니는 것과 비슷한 효과입니다. 이렇게 많이 움직이다 보면 심장이 더 빠르게, 그리고 더 힘껏 가동되기 때문에 곧 숨이 차고 피로감이 더 빨리 오며, 결국 가방을 내려놓고 싶은 마음이 들게 됩니다.

추가적인 무게를 신체가 항상 감당해야 한다고 생각해보면 답이 나올 것입니다. 이런 이유로 인해서 체중을 감량해주면, 심장에 가해지는 부담이 적어지고, 혈압도 낮아지게 되는 원리입니다.

 

3) 마약과 알코올 피하기.

마약과 알코올을 남용하면 간과 신장과 같은 장기가 손상됩니다. 장기가 손상되면 체내에 액체가 쌓이는데, 위에서 설명한 것처럼 체액이 많아지면 심장이 더 힘껏 기능해야 하기 때문에 혈압이 상승하게 되는 것입니다. 대부분의 마약은 흥분제입니다. 이런 약물로 인해 심장 박동수가 빨라지고 결국 혈압이 상승하게 되는것입니다. 마약과 알코올을 차단하면 혈압을 성공적으로 낮출 수 있습니다.

이부프로펜과 같은 일부 약국에서 구할 수 있는 약품에도 나트륨이 포함되어 있습니다. 그렇기 때문에 나트륨이 함유되어 있는 제품들을 복용하는 경우 천연 나트륨을 섭취하는 것보다 장기에 더 큰 부담이 갈 수 있음을 명심하세요.

 

이상으로 흥분제 최소화 해서 혈압낮추는 법 이였습니다.

 

 

 

 

 

 

4. 이완운동으로 혈압 낮추는 법

 

 

 

이완운동으로 혈압 낮추는 법

1) 신체에 스트레스를 주지 않도록 천천히 활동하기.

스트레스를 받으면 일시적으로 혈압이 상승됩니다. 고혈압과 함께 과체중에 해당되며 고혈압 가족력도 있다면 스트레스를 받았을 때 혈압이 더 크게 상승할 수 있습니다. 만성적인 스트레스를 받으면 매일 스트레스 호르몬이 방출되고, 심장혈관계가 장기간 혹사됩니다. 스트레스 호르몬이 방출되면 신체 투쟁 혹은 도주를 준비해야 하는 상태에 놓였다고 생각하기 때문에 맥박, 호흡, 심박동 수를 증가시켜서 신체가 "투쟁 도주 반응"을 준비할 수 있도록 만듭니다. 이와 같은 사실로 미루어볼 때 지속되는 스트레스가 심장에 큰 악영향을 주는 것이 분명합니다. 그러므로 아래와 같은 이완 기법을 시도해서 스트레스를 줄여보도록 하세요.

 

잠에 들기 전에 스트레스 가득했던 하루를 정리할 수 있도록 긴 산책길에 나서 보고, 긴장을 풀 수 있는 시간을 매일 마련해보도록 합니다.  취침 전 30분을 할애해서 깊은 호흡과 명상을 해보는 것도 좋습니다.

 

2) 명상하기.

호흡률을 낮추는 단순한 과정을 통해서도 혈압이 현저히 감소될 수 있습니다. 깊고 천천히 호흡하되, 불편함이 느껴질 정도로 호흡 속도를 낮추지 않습니다. 혈압을 낮추기 위해 이완 기법을 실시하는 동안 음악을 듣는 것도 좋습니다. 잠에 들 때까지 호흡을 해보거나, 일상생활을 하면서 휴식을 취할 때 5-10분, 혹은 15분 동안 깊게 호흡해 보도록 합니다.

 

3) 목욕이나 샤워하기

잠에 들기 전에 따뜻한 목욕을 해주면 서너 시간 동안 혹은 밤새도록 낮은 혈압 유지에 도움이 됩니다.

 

5) 운동하기. 

매일 최소 20-30분 동안 4.8km/h의 척당한 속도로 걸어보세요. 많은 연구가 거듭된 결과 걷기가 고혈압에 도움이 된다는 사실이 증명되었습니다. 밖에서 걸을 수 없다면, 러닝머신을 구매해서 활용해보세요. 러닝머신을 구비해두면 밖에 눈이나 비가 오는 날에도 운동을 할 수 있으며, 주변 사람의 시선을 신경 쓰지 않고 잠옷 차림으로도 걸을 수 있습니다. 매일 30분씩 걷기 운동을 하도록 노력해보세요.

 

이상으로 이완 운동으로 혈압 낮추는 법 이였습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 혈압 관찰하기

 

 

 

혈압 관찰하기.

혈압계나 청진기를 활용해서 혈압을 측정해보고 혈압 검사 결과를 읽어보도록 합니다. 어린이와 노인들의 정상 수치는 아래의 성인의 정상 수치와 다릅니다. 아래의 정상 수치를 참고하고, 정상적인 혈압을 유지할 수 있도록 노력하세요.

 

정상 혈압 - 120/80 이하

고혈압 전조 혈압- 120-139/80-89

고혈압 1단계 - 140-159/90-99

고혈압 2단계 - 160/100 이상

 

 

- 주의사항 -

- 60/40 이하의 저혈압도 매우 위험하며, 즉각적인 의료진의 도움이 필요합니다.

-마늘을 과다 섭취하면 아스피린의 작용처럼 혈액이 희석될 수 있으나, 혈액 응고 및 멍과 같은 문제가 생길 수 있습니다.

- 혈압이 180/110 이상으로 측정되면, 즉시 병원을 찾아야 합니다. 이는 “고혈압성 위기”라고 불리며, 바로 치료하지 않으면 다른 복합 증세, 혹은 사망에까지 이를 수 있습니다.

-위에서 제시한 방법들이 의약품을 복용하지 않고도 혈압을 낮추는데 효과 있는 방법들이긴 하지만, 가끔 이 방법만으로 혈압을 다스리기 어려울 수 있습니다. 이 글의 방법들을 실천하는데도 불구하고 관찰한 혈압이 90 mmHg 이상 혹은 140 mmHg 이상(140/90)이라면 병원을 찾아야 합니다. 고혈압을 치료하지 않거나, 발견하지 못한다면 심장 근육이 두꺼워지거나 당뇨, 신경 손상, 심장마비, 평생 휠체어에 의존해서 살아가도록 만드는 뇌졸중의 발병 위험률이 높아집니다. 뇌졸중은 뇌 기능에도 큰 영향을 주기 때문에 언어 능력, 물이나 음식을 삼키는 기능도 영구적으로 손상될 수 있습니다.

신부전도 고혈압으로 나타날 수 있는 질병에 속하며, 신부전이 나타나면 평생 신장 투석에 의존해야 합니다. 고혈압 예방 노력 실천이 잘 이루어지지 않으면 심부전, 뇌졸중 그리고 신부전을 종이에 써서 고혈압의 무서운 결과가 매번 상기되도록 냉장고와 같은 장소에 붙여두어 경각심을 키워보세요.

 

 

 

이렇게 해서 혈압 낮추는 방법에 대해 자세히 알아보았습니다. 다음에는 더욱 유용한 정보로 찾아올것을 약속드리며 이만 줄이도록 하겠습니다. 오늘 하루도 행복하세요~ ^^

 

 

♥공감은 고래도 춤추게 합니다~ ^^