변비에 좋은 음식 / 변비 나쁜음식

 

 

변비는 운동 부족이나 편식, 스트레스 등이 원인이 되어, 장 기능이 저하하여 일어난다고 할 수가 있습니다. 특히 음식과 변비에 깊은 연관이 있다고 알려져 있습니다. 이번에는 변비에 좋은 음식과 나쁜 음식은 어떤 것이 있는지 자세히 알아보는 시간 가지도록 하겠습니다. 따라오세요~

 

 

 

 

 

 

 

1. 변비에 좋은 음식 - 사과

 

 

 

변비 좋은음식- 사과

 

사과는 변비 증상 해소에 탁월한 효능이 있습니다. 사과에는 ‘펙틴’이라는 성분이 함유돼 있는데, 펙틴은 채소의 섬유질과 같이 장의 운동을 자극해주는 작용을 하며, 장의 벽에 보호막을 만들어 유독성 물질의 흡수를 막고 장 안의 이상 발효를 막아줘 변비에 좋습니다.

 

변비 환자 80명을 대상으로 한 연구에서 펙틴은 장을 통한 대변 속도를 높이고, 변비 증상을 개선하며, 장내 유익균 수를 증가시킨다는 결과가 나왔습니다. 

 

 

 

 

 

 

2. 변비에 좋은 음식 - 배

 

 

 

 

 

 

 

 

변비 좋은음식- 배

 

배에는 섬유질과 함께 다른 과일에 비해 과당과 소르비톨이 특히 많습니다. 과당은 일부 사람에게 잘 흡수되지 않는 설탕의 일종입니다. 그중 일부가 대장 속에서 삼투압에 의해 물을 끌어와서 장 운동을 자극한다는 것을 의미합니다. 소르비톨은 몸에 잘 흡수되지 않으며, 수분을 대장으로 끌어와 자연 완하제로 작용합니다.

 

 

 

 

 

 

 

3. 변비에 좋은 음식 - 키위

 

 

 

 

변비 좋은음식- 키위

 

키위도 변비에 좋은 음식입니다. 변비 환자를 대상으로 한 다른 연구에서 4주 동안 매일 2개의 키위를 섭취하면, 자발적인 장 운동, 완하제 사용 감소, 대변 습관에 대한 전반적인 만족도가 증가했습니다. 그리고 키위의 액티니다인(Actinidain)으로 알려진 효소는 장 운동과 습관에 긍정적인 영향을 미친다고 알려져 있습니다.  키위는 생으로 먹을 수도 있고 껍질을 벗켜 반으로 자르고, 씨앗을 뺀 후 과일 샐러드에 넣어서 먹을 수도 있습니다.

 

 

 

 

 

 

4. 변비에 좋은 음식 - 오렌지,자몽

 

 

 

 

변비 좋은 음식- 오렌지, 자몽

 

오렌지, 자몽, 만다린과 같은 감귤류도 변비에 좋은 음식입니다. 이런 감귤류에는 섬유질이 많이 포함되어 있으며 또한 가용성 섬유 펙틴이 껍질에 많이 들어 있습니다. 펙틴은 결장 통과 시간을 빠르게 하고, 변비를 줄일 수 있습니다. 또한 감귤류에는 나린 게닌이라는 플라바놀이 함유되어 있어, 감귤류가 변비에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

5. 변비에 좋은 음식 - 시금치

 

 

 

 

변비 좋은 음식- 시금치

 

시금치도 변비에 좋은 음식입니다. 시금치, 방울양배추, 브로콜리와 같은 채소는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민C, 비타민K, 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 이 녹색 채소들은 대변 부피와 무게를 높여 장을 쉽게 통과시키도록 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

6. 변비에 좋은 음식 - 고구마

 

 

 

 

변비 좋은음식- 고구마

 

의외이지만 고구마도 변비에 좋은 음식이랍니다. 중간 크기 고구마(약 144g)에는 3.8g의 섬유질이 포함되어 있으며, 이는 하루 권장량의 15%입니다.  고구마에는 대부분 셀룰로우스와 리그닌 형태의 불용성 섬유가 포함되어 있습니다.  불용성 섬유는 변에 부피와 무게를 늘려 배변을 돕습니다. 추운 겨울이 다가오니 군고구마가 먹고 싶어 집니다. ^^

 

 

 

 

 

 

 

7. 변비에 좋은 음식 - 콩, 두유

 

 

 

 

변비 좋은 음식- 콩, 두유

 

콩, 완두콩, 렌즈콩은 식이 요법에 포함시킬 수 있는 가장 싸고 섬유질이 많은 식품입니다. 콩에는 20% 이상의 식이섬유가 들어있어 ‘대장의 청소부’라고도 불리기도 합니다. 저 같은 경우 변비라고 생각되면 바로 두유를 사서 마십니다. 두유가 바로 콩으로 만든 것이기 때문에 콩을 먹은 거나 다름없죠~ 같은 이유로 청국장을 드셔도 변비에 좋답니다. 

 

 

 

 

 

 

 

8. 변비에 좋은 음식 - 바나나

 

 

 

 

변비 좋은 음식- 바나나

 

바나나도 변비에 좋은 음식입니다. 바나나에는 펙틴 성분이 함유되어 있는데 이 성분은 수용성 식이섬유입니다. 대변의 부피를 크게 만들어주며 장을 자극시켜주고 장운동이 원활하게 될 수 있게 도움을 줍니다. 바나나를 즐겨 드신다면 변비 걱정을 덜 수가 있을 겁니다.

 

 

 

 

 

 

9. 변비에 좋은 음식 - 아몬드

 

 

 

 

변비 좋은 음식- 아몬드

 

아몬드도 변비에 좋습니다. 단백질과 아연 등 필수 영양소가 풍부해 건강을 유지하는 음식으로 각광받고 있는 아몬드입니다. ​ 이 아몬드는 섬유질도 매우 풍부해서 딱딱해진 변을 촉촉하게 만들어 줍니다. 또한 장 내의 유익균을 증식시켜 변비를 해소해준답니다. 요즘 하루에 한 봉지씩 먹도록 포장해놓은 견과류를 팔던데 이런 것들을 구입해서 날마다 챙겨 드시면 변비 걱정은 없을 겁니다.

 

 

 

 

 

 

10. 변비에 좋은 음식 - 양배추

 

 

 

 

변비 좋은 음식- 양배추

 

양배추도 변비에 좋은 음식입니다. ​ 슈퍼푸드로 선정된 양배추에는 비타민과 섬유질이 매우 풍부하답니다. 특히 식물성 섬유질이 다량으로 함유되어 있어 변비를 해소하는데 도움이 됩니다. 생으로 먹어도 좋고 즙으로 먹어도 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

11. 세대와 케이스별 변비 해소 추천 음식

 

 

 

 

세대와 케이스별 변비 해소 추천음식

 

세대와 케이스별로 본 변비 해소에 추천 음식을 소개합니다.

 

1) 어린이 변비에 추천 음식

 

어린이 변비 해소에 매일 먹어도 질리지 않는 요구르트, 사과, 바나나를 추천합니다.

어린이 변비는 장 내 환경의 혼란이 원인이 될 수 있습니다. 장내 환경을 개선하고 변비 해소하려면 매일의 식습관이 중요하지만 매일 먹기 좋게 장내 환경을 정돈 효과가 있는 올리고당과 유산균을 포함한 음식을 추천합니다.

 

2) 성인 여성의 변비에 추천 음식

 

성인 여성의 변비 해소에 간편하게 섭취할 수 있는 낫토, 바나나, 요구르트를 추천합니다.

낫토, 바나나는 식이 섬유와 올리고당이 풍부하고 변비 해소에 연결됩니다. 또한 요구르트는 유산균을 포함하고 장 내 환경을 정돈하는 효과를 기대할 수 있습니다. 이러한 음식은 요리를 해야 하는 수고가 필요 없기 때문에, 매일의 섭취하기 쉬워 직장이나 집안일 등으로 바쁜 성인 여성도 간편하게 섭취할 수 있으므로 추천합니다.

 

3) 임신 중 변비로 추천 음식

 

임신 중 변비 해소에는 철분도 동시에 보충 콩과 우무, 해조류를 추천합니다.

임신 중에는 여성 호르몬의 변화로 인해 장 기능이 저하될 변비가 될 수 있습니다. 콩과 우무, 해조류에 풍부한 식이 섬유가 포함되어 있으며, 식이 섬유는 대변의 원천이 될 뿐만 아니라 장내에서 항공편에 수분을 포함시켜 항공편을 부드럽게 하고 배변을 촉진하는 기능이 있습니다. 또한 이러한 음식은 임신 중에 부족하기 쉬운 철분도 풍부하게 포함되어 있기 때문에 임신 빈혈 방지에도 효과적이라고 합니다. 

 

4) 노인의 변비에 추천 음식

 

노인의 변비 해소에는 노화에 의해 저하 한 장의 연동 운동을 활발하게 하는, 낫토, 사과를 추천합니다. 노화에 의한 장의 연동운동 저하는 노인의 변비의 원인 중 하나로 꼽히고 있습니다. 낫토와 사과는 식이 섬유 중에서도 불용성 식이 섬유가 풍부한 식품입니다. 불용성 식이 섬유는 대변의 양을 늘립니다. 대변의 양이 증가하면 장이 자극되어 장의 연동 운동이 활발 해지는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

※ 매일 꾸준히 먹는 것이 변비 해소의 비결!

 

변비 해소에 도움이 음식을 먹었다고 해서 곧바로 변비가 해소되지는 않습니다. 매일 꾸준히 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 평소 균형 잡힌 식사를 하셔서 변비에서 탈출하세요~ ^^

 

 

 

 

 

 

12. 변비에 나쁜 음식 

 

 

 

변비에 나쁜 음식

 

1. 육류 

 

육류는 변비의 원인이 되기 쉬운 것으로 간주합니다. 단백질이 풍부하게 들어 육류 하지만 소화가 나쁘고, 장내의 나쁜 균을 늘리기 위해 장내 균형을 나쁘게 할 수 있습니다. 따라서 육류 과식은 삼가는 것이 좋습니다. 

 

2. 튀긴 음식 

 

튀김을 하기 위해 입히는 튀김옷은 거의 탄수화물로 되어있습니다. 게다가 튀김이라는 공정을 통해 엄청난 기름기를 흡수하기 때문에 변비에는 아주 안 좋은 선택이 될 수 있습니다. 튀김 좋아하는데 될 수 있으면 안 먹어야겠네요~ ㅜ.ㅜ

 

 

3. 술

 

술은 장을 자극하여 설사를 유발하기도 하지만, 반대로 장의 기능을 약화시켜 변비가 되게 만들기도 합니다. 또한 알코올을 해독하기 위해, 다른 대사기능을 약화시키는 역할을 하기 때문에 변비가 있는 사람들은 가능하면 무조건 피해야 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

♥공감은 고래도 춤추게 합니다~ ^^