이번에는 면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 추천 식단에 대해 알아보는 시간 가지도록 하겠습니다.평소에 면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 추천 식단에 대해 관심이 있으셨던 분들에게 추천드립니다. 아래는 면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 추천 식단에 대한 자세한 설명이니 참고하세요. 면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 추천 식단에 대해 자세히 알아보고 싶다면 따라오세요.
면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 ① 현미
● 면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 - 현미
현미에 든 면역 증강성분은 ‘쌀 속의 진주’로 통하는 옥타코사놀과 베타글루칸·비타민 B군·감마오리자놀 등입니다. 옥타코사놀은 대륙을 이동하는 철새들의 에너지원을 연구하던 학자들에 의해 발견됐습니다. 비타민 B2가 세균 감염에 대한 저항력을 높여준다는 연구결과가 나왔지만 면역력을 증강시키는 이유는 아직 불분명합니다.
또한 현비는 변비에도 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 변비로 고생하시는 분이라면 식이섬유가 풍부한 과일이나 야채 혹은 현미밥을 챙겨먹어도 좋습니다. 현미에 풍부한 식이섬유는 변의 양을 늘리고 장내에 변이 통과되는 시간을 단축시키며, 변을 부드럽게 만들어 주기때문에 변비 개선과 함께 숙변제거에 도움이 됩니다. 또한, 이러한 식이섬유가 함께 섭취한 음식물의 칼로리를 억제시키고 포만감을 높여 다이어트에도 효과를 볼 수 있습니다.
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면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 ② 마늘
● 면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 - 마늘
마늘이 슈퍼푸드로 주목받는 이유는 주요성분인 알리신(allicin) 때문입니다. 알리신은 비타민 B1의 체내 흡수율을 높여줄 뿐만 아니라 마늘 100g당 비타민 B1을 0.20mg 함유하고 있습니다. 비타민 B1은 항피로비타민으로 불릴 만큼 피로를 이기는 데 도움을 주는 영양소로 체내 10mg 이상 흡수되지 않으나, 알리신과 결합하면 흡수율이 20배 이상 높아집니다.
강한 냄새의 원인이기도 한 알리신은 강력한 항생제로 알려진 페니실린보다 살균력이 100배 이상 강해 대장균, 곰팡이균, 이질균등 다양한 유해균을 없애고, 세균의 발육을 억제합니다.
뿐만 아니라 면역력을 높여주는 효능이 있습니다. 영국에서 146명을 대상으로 12주간 마늘 추출물을 먹은 사람과 섭취하지 않은 사람의 감기 발생률을 비교한 결과 마늘을 먹은 사람이 감기에 2/3나 덜 걸리는 것으로 나타났습니다.
또한 마늘은 암세포가 늘어저는 것을 막고, 암 예방에 도움을 준다는 연구 결과도 많습니다. 또 혈액 중의 콜레스테롤을 낮추어 줌으로써 혈액순환을 촉진해 동맥경화 및 심장병을 억제하고 혈당을 떨어뜨리는 데도 도움됩니다.
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면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 ③ 파프리카
● 면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 - 파프리카
비타민 캡슐이라 불리는 파프리카, 여러분은 파프리카를 즐겨드시나요? 파프리카에는 비타민 C가 특히 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 이외에도 항암효과와 성인병 예방에 좋은 베타카로틴이 풍부하며 칼슘과 인, 식이섬유도 풍부해 남녀노소 모두에게 영양가 좋은 채소입니다.
최근 농촌진흥청은 파프리카 반 개면 비타민 C 1일 권장량을 충족한다는 결과를 발표했습니다. 파프리카 반 개(100g)에 비타민 C 함유량이 92~162mg으로 1일 권장섭취량인 100mg (한국인 성인남녀 19세~65세 기준)을 충족한다고 합니다. 농촌진흥청의 연구결과에 따르면 비타민 C는 '초록색' 파프리카에 100g당 162mg으로 가장 많이 들어있고, 주황색 116mg, 노란색 111mg, 빨간색 92mg 순으로 들어있습니다. 특히 초록 파프리카에 들어있는 비타민 C의 양은 레몬(100g당 43mg)의 3.8배에 이릅니다.
파프리카의 면역력 강화 성분은 베타카로틴·비타민 C 입니다. 베타카로틴은 사람의 체내로 들어가면 비타민 A로 변환되는데 비타민 A의 옛 별명이 ‘항(抗)감염 비타민’입니다. 비타민 A가 결핍된 사람은 감염성 질환, 특히 바이러스성 질환에 쉽게 걸리 때문입니다. 비타민 C는 단독으로 면역력을 높인다기 보다는 다른 미량성분들과 함께 면역 강화를 돕는 것으로 알려졌습니다.
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면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 ④ 고구마
● 면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 - 고구마
고구마는 면역력을 높여주는 음식입니다. Oregon Dietitian 설립자 버드는 “고구마는 비타민 A가 매우 높을 뿐만 아니라 비타민 C도 풍부하다”라며 “이는 모두 면역 체계를 강화하고 감염을 예방하는 데 도움을 준다”라고 말했습니다. 또한, “비타민 A 결핍은 면역력 저하, 특히 혈당 수치와 호흡기 감염과 관련이 있다”라고 덧붙였습니다.
또한 고구마는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다. 영양사 클렐랜드는 “고구마에는 섬유질이 풍부해서 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다”라고 말했습니다. LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로 분류되며, 혈관에 각종 염증반응을 일으킵니다. 높은 콜레스테롤을 낮추고 싶다면 고구마를 필수적으로 먹는 것도 좋은 방법입니다.
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면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 ⑤ 고등어
● 면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 - 고등어
고등어는 우리 식탁에 흔하게 올라오면서도 맛이 좋아서 인기가 많은 생선 중 하나입니다. 저는 생선 중에 고등어를 가장 좋아합니다. 입맛이 없을때 고등어 한마리 바싹하게 구워서 먹으면 완전 밥도둑이죠~ 정말 간단하면서도 맛이 좋아서, 정말 좋아하는 생선 중 하나입니다.
고등어는 면역력에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 고등어에 함유된 셀레늄 성분이 신진대사 및 혈액순환을 개선시켜 외부의 바이러스나 세균 등의 침입에 방어할 수 있는 면역체계를 강화시킴에 따라 몸의 전체적인 면역력강화에 도움을 준다고 합니다. 이렇게 면역력이 강화됨에 따라 세균이나 바이러스로 인한 염증 및 감기 등의 질병예방에도 뛰어난 효과가 있다고 합니다.
또한 고등어는 노화예방에도 뛰어난 작용을 한다고 알려져 있는데요. 이는 함유된 핵산 성분 때문입니다. 이 핵산 성분이 신진대사를 촉진하고, 우리 몸의 세포를 활성화시켜주는 작용을 해줌으로써 노화예방에 도움을 준다고 합니다.
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면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 ⑥ 돼지고기
● 면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 - 돼지고기
돼지고기에서 면역력 증강을 돕는 성분은 단백질·아연·비타민 B6·셀레늄입니다. 아연은 면역력 증강에 관한 한 미네랄 중 최고다. 면역을 담당하는 백혈구의 생성에 관여하며, 약간의 아연 결핍도 감염 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 아연을 과다 섭취하면 오히려 면역력이 떨어질 수 있다는 사실을 함께 기억해야 합니다. 면역력을 높게 유지하려면 단백질 섭취도 절대 소홀히 해선 안 됩니다. 바이러스·세균 등 외부의 병원체와 싸우는 항체(면역물질)의 주 성분이 단백질이기 때문입니다.
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면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 ⑦ 홍삼
● 면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 - 홍삼
홍삼(인삼 포함)은 식품의약품안전처가 면역 강화 효과를 인정한 건강기능식품입니다. 면역력을 높이는 성분은 진세노사이드(사포닌의 일종)와 폴리페놀(항산화 성분)입니다. 인삼이 면역력 증강을 돕는다는 사실을 뒷받침하는 연구논문이 여럿 있습니다. 면역력이 약한 300여명에게 4개월간 미국 인삼 추출물을 400㎎씩 매일 먹게 했더니 감기에 걸리는 횟수가 줄고 감염되더라도 증상이 상대적으로 가벼웠다고 합니다.
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면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 ⑧ 표고버섯
● 면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 - 표고버섯
표고버섯의 면역 증진 성분은 베타글루칸과 비타민 D다. 식이섬유이자 다당류(多糖類)인 베타글루칸은 외부에서 바이러스 등 병원체가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식(大食)세포를 활성화합니다. 동양요리에선 ‘약방의 감초’인 표고버섯은 감기 증상 완화를 도와줍니다.
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면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 ⑨ 견과류
● 면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 - 견과류
호두·아몬드 등 견과류의 면역력 강화 성분은 비타민 E·셀레늄·단백질입니다. 셀레늄을 비타민 E와 함께 섭취하면 시너지 효과가 나타나 전립선암 발생 위험이 줄어든다는 대규모 연구결과가 있습니다. 셀레늄은 백혈구가 사이토카인(면역세포가 분비하는 단백질)을 더 많이 생성하도록 합니다. 65세 이상 노인에게 비타민 E 보충제를 복용하게 했더니 B형 간염 백신과 파상풍 백신 접종 뒤의 항체 반응이 증가했다는 연구결과도 나왔습니다.
견과류의 효능 중, 또 하나 주목할 점은 당뇨병 환자의 혈당 관리를 돕는다는 것입니다. 특히 아몬드는 식이섬유가 풍부하여 식후 급격한 혈당 상승을 막고, 혈당을 보다 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 ‘마그네슘’도 풍부하다. 마그네슘은 포도당 대사에 중요한 역할을 하는 무기질로, 부족할 시 인슐린 저항성이 악화되어 당뇨병 증상이 악화될 수 있습니다. 캐슈넛 역시 마그네슘이 풍부한 견과류로, 8g당 아몬드는 21.6mg, 캐슈넛은 27.6mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
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면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 ⑩ 유산균 제품
● 면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 - 유산균 제품
요구르트 등 유산균 제품의 면역력 증강 성분은 프로바이오틱스(probiotics, 장 건강에 유익한 세균)입니다. 2014년 영국영양학회지(British Journal of Nutrition)엔 이미 발표된 프로바이오틱스 관련 연구논문 20개를 다시 분석(메타 분석)한 연구결과가 실렸습니다. 프로바이오틱스가 감기 등 상기도 감염을 앓는 기간을 평균 하루, 최대 3일까지 줄였다는 것이 연구의 결론입니다.
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이렇게 해서 면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 추천 식단에 대해 자세히 알아보았습니다. 평소에 면역력을 높이는 방법 면역력에 좋은음식 추천 식단에 대해 궁금하셨던 분들에게는 좋은 정보가 되었을것 같네요. 다음에는 더욱 유용한 정보로 찾아올것을 약속드리며 이번 포스팅은 여기까지 하도록 하겠습니다. 행복한 하루 되시길 바랍니다~^^
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